Суточная норма калорий: как рассчитать и поддерживать здоровье
Чтобы поддерживать здоровье и достичь оптимального веса, важно знать, сколько калорий в день необходимо потреблять. Давайте разберемся, как рассчитать эту норму.
Как рассчитать норму калорий?
Формула Миффлина — Сан-Жеора: Эта формула, рекомендованная Американской ассоциацией диетологов, считается наиболее надежной для вычисления нормы калорий. Для расчета вам потребуется знать только свой рост и вес. Вот как это работает:
Для женщин:
Минимальные показатели: от 1800 до 2200 ккал в день.
Средние показатели: 2400 ккал в день.
Высокие показатели: 2600–2800 ккал в день.
Для мужчин:
Минимальные показатели: от 2400 до 2800 ккал в день.
Средние показатели: 2400–2600 ккал в день.
Высокие показатели: 2200–2400 ккал в день.
Уровень физической активности: Выберите уровень нагрузки, который наиболее точно описывает ваш образ жизни:
Минимальная нагрузка: Если вы работаете в офисе, не тренируетесь и проводите вечера за компьютером.
Низкая нагрузка: Для тех, кто занимается домашними делами, гуляет с собакой и иногда выбирает прогулку вместо транспорта.
Средняя нагрузка: Если вы тренируетесь 3–5 раз в неделю и выполняете бытовые задачи.
Высокая нагрузка: Для тех, кто занимается спортом 6–7 раз в неделю или выполняет физическую работу.
Очень высокая нагрузка: Характерна для тех, кто тренируется по 2 раза в день и активен в других сферах жизни.
Поддержание веса и похудение
Поддержание веса: Соблюдайте рекомендованную норму калорий для поддержания текущего веса.
Похудение:
Безопасное похудение: Ориентируйтесь на цифры, предложенные для безопасного снижения веса. Не слишком строгие ограничения помогут избежать негативных последствий.
Быстрое похудение: Расчеты для быстрого снижения веса также безопасны, но требуют дисциплины. Не опускайтесь ниже рекомендованных значений.
Помните, что каждый организм индивидуален, и лучше всего консультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить оптимальную норму калорий для вас.
