Энергетическая ценность пищи — это количество энергии, которое организм получает при её усвоении. В среднем, взрослому человеку требуется 2000 ккал в сутки. Но в зависимости от возраста, пола, веса и образа жизни это число может меняться.
Чтобы определить свою суточную норму, можно воспользоваться формулой:
(Вес х 10) + (Рост х 6,25) — (Возраст х 5) = коэффициент физической активности.
Для женщин полученный результат умножаем на 1,2, для мужчин — на 1,375.
Например, если вес человека 70 кг, рост — 180 см, а возраст — 30 лет, то его коэффициент составит:
(70 х 10) + (180 х 6,25) — (30 х 5) = 2100 + 1100 — 150 = 3050.
Этот результат нужно умножить на 1,2 для женщин и на 1,375 для мужчин.
После того как мы узнали необходимую калорийность пищи, нужно разобраться с её составом. В идеале он должен быть следующим:
— Белки: 15–25% от общей калорийности.
— Жиры: 20–35% от общей калорийности.
— Углеводы: 45–65% от общей калорийности.
Например, если наша суточная норма — 2000 ккал, то белки должны составлять 15–25% от этого числа, то есть 300–500 ккал. Точное количество зависит от физических нагрузок, роста, веса и пола человека.
Чтобы понять, сколько нужно жиров, необходимо вычислить разницу между 2000 и количеством белков. В нашем случае это 2000–300 = 1700 ккал. Таким образом, жиры составят 1700–2550 ккал, что равно 25–42% от общей калорийности.
Оставшаяся часть питательных веществ — углеводы. Количество углеводов вычисляется по формуле: 2000–(белки + жиры) = 2000–1700 = 300 ккал. Это 15% от общей калорийности.
Чтобы понять, сколько калорий нужно получать с белками, можно воспользоваться формулой: белки × 4 = количество калорий. То есть 300×4=1200 ккал.
В результате получается, что для поддержания здоровья и хорошего самочувствия нужно получать:
— Белки: 300–500 ккал (15–25% от общей калорийности).
— Жиры: 25–42% от общей калорийности, или 1700–2550 ккал.
— Углеводы: 45–65% от общей калорийности, или 900–1300 ккал.
Стоит помнить, что эти значения приблизительны и могут меняться в зависимости от образа жизни, физической активности и других факторов. Чтобы поддерживать здоровый образ жизни и получать от еды максимум, важно грамотно подбирать рацион и следить за калорийностью пищи.
