Как правильно питаться, чтобы получать все необходимые витамины и минералы, а также не набирать лишний вес? В этой статье я расскажу о правильном питании и предложу меню на каждый день.
Основы правильного питания
Соблюдение режима: в день должно быть не менее пяти приемов пищи, время между ними должно быть примерно 2,5 часа.
Сбалансированный рацион: продукты и блюда должны быть разнообразные и полезные. Уделяйте больше внимания овощам и фруктам.
Калорийность: воспользуйтесь дневником питания и записывайте туда все, что едите. Можно скачать на телефон приложения по подсчету калорий.
Замена вредной еды на полезную: замените белый хлеб цельнозерновым, шоколадки замените бананами и т.д.
Проверка состава продуктов питания: перед тем, как купить тот или иной продукт, внимательно прочитайте его состав. Отдавайте предпочтение продукции с натуральными ингредиентами.
Употребление воды: в день взрослый человек должен выпивать не менее 2 литров воды.
Отказ от вредной пищи: исключите из своего рациона чипсы, газированные напитки, шоколад, майонез, колбасу и фастфуд.
Употребление свежих овощей и фруктов.
Создание перекусов: это могут быть орехи, фрукты, хлебцы, а также другие продукты, которые могут утолить голод между основными приемами пищи, но не навредят организму.
Минимальное употребление соли: так как она задерживает воду в организме.
Подсчет калорий и БЖУ
Для каждого человека КБЖУ (коэффициент белков, жиров и углеводов) будет свой. Он рассчитывается по специальной формуле. Чтобы не тратить время и не заниматься подсчетами, можно воспользоваться специальным калькулятором в интернете. Он работает в режиме онлайн, совершенно бесплатно и круглосуточно. Для правильного питания на каждый день диетологи рассчитали суточную потребность БЖУ. Ежедневно взрослому человеку требуется на 1 кг веса – 1,5-2 г белка, 0,8 – 1,5 г жиров, 2 г углеводов. Полученные данные носят приблизительный характер, так как для более точного результата нужно еще добавить активность и физические данные конкретного человека.
Как составить ПП-рацион на каждый день
Для мужчины: 3-4 белковых продукта, 4-5 овощных, 2-3 фруктовых, 1-2 крупы, 1-2 молочных, 1-2 жировых продукта.
Для женщины: 2-3 белковых
