Вот такая статья у меня получилась:
Считаем калории правильно: в сыром или готовом виде
Итак, вы решили похудеть или набрать мышечную массу. И первое, и второе подразумевает изменение питания. Если не знаете, с чего начать, первым делом изучите свою суточную норму калорий. Она очень индивидуальна, поскольку зависит от пола, роста, веса и физической активности. В среднем женщинам нужно порядка 2000 ккал в день, мужчинам — 2500.
Теперь составим меню. Для начала определим, сколько белков, жиров и углеводов вы хотите получить. Распределение БЖУ для нормальной жизнедеятельности следующее:
— Белки: 30–40% от общей калорийности. Если вы занимаетесь спортом, можете увеличить это число до 50%.
— Жиры: 20–30%.
— Углеводы: 40–50%.
Как считать калории? Считать калории в сыром или готовом виде? Как правило, в готовых блюдах калорийность указана на 100 граммов. Производители максимально детально расписывают состав. Вам нужно только взвесить порцию и посчитать калории. Если вы готовите самостоятельно, сначала найдите калорийность продукта, а потом взвесьте готовое блюдо и разделите значение на количество порций.
С сырыми продуктами немного сложнее. Для начала вам потребуется таблица с калорийностью продуктов. Она очень объемная, но совершенно незаменима. Для удобства можете скачать приложение, в котором есть такая таблица. Также не забудьте купить кухонные весы. Без них вы не сможете точно определить вес продукта.
Теперь расскажем, как правильно считать калории в сыром продукте.
1. Определите, сколько граммов продукта вы будете съедать в день.
2. Найдите калорийность этого продукта в таблице.
3. Умножьте вес продукта на его калорийность.
4. Добавьте к полученному значению калорийность остальных продуктов, которые вы планируете съесть.
5. Следите, чтобы суммарное количество калорий не превышало вашей суточной нормы.
Надеемся, что наши рекомендации помогут вам начать подсчитывать калории. Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, не забывайте о правильном питании и регулярных тренировках.
